,过年回家胡吃海喝胖一圈？绿瘦节后饮食调整方法来了

在春节期间，相信不少人在家都享受到被长辈用各种美食投喂的“幸福”。然而，每当假期结束，很多人会发现自己的体重也跟着“幸福地增加”。那么，如何在节后调整饮食，恢复好身材？别担心，绿瘦节后饮食调整方法来了！

一、多吃富含膳食纤维的蔬果

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过年期间大鱼大肉吃多了，在年后就应多吃蔬菜、水果，增加膳食纤维的摄入量。中国营养学会推荐成年人每日应摄入膳食纤维量为25g～30g。摄入膳食纤维可以增加饱腹感，避免摄入过多食物，有助于控制体重、降低血脂、改善肠道菌群、促进排便、提高人体免疫力等。有条件的小伙伴可以多吃深色蔬菜和水果，如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、桑葚、草莓、葡萄等。深色蔬果相较于浅色蔬果，含有更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及各种抗氧化营养素。

二、调整烹饪方式，避免高油高盐

在春节期间，不少人被各种高油高盐的食物“包围”，因此在节后应该尽量清淡饮食。建议多选择选蒸、煮、拌等相对少油的烹饪方式。新鲜蔬菜类应先洗后切，采用急火快炒的方式，不要炖煮过久，以免在烹饪过程中流失过多营养价值。

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三、多摄入优质蛋白食物

蛋白质是我们维持人体活动所需的重要营养素之一，它对于增强免疫力和肌肉健康非常关键。蛋白质的摄入应选择优质蛋白，如瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆、水产鱼贝等等。这类食物中的氨基酸模式接近于人体的蛋白质组成，更容易被人体吸收利用。且富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。中国营养学会推荐蛋白质摄入量为正常成年人每天每公斤体重0.8g~1.0g。

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四、细嚼慢咽，饭吃七分饱

进食过程中细嚼慢咽，可以让食物与消化液更好地融合，以便更顺利地被消化和吸收。而狼吞虎咽的吃饭方式，很容易使得食物堆积，让肠胃超出正常负荷，导致消化不良等各种胃肠道疾病的发生。“饭吃七分饱”并非精准到70%的饱腹，而是自己意识到“有点饱”，但还可以继续吃的状态。因为大脑接收到“吃饱”的信号需要一定的时间，细嚼慢咽可以延长进食时间，更准确地向大脑传递“吃饱了”的信号，这样就可以避免吃得过多。

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五、养成多喝水的习惯

我们的身体经常会错将“口渴”当成“饥饿”。因此，当感到饿的时候，可以先喝水上一杯水，给大脑传递“饱”了的信号，可以减少食物的摄入。同时，多喝水还有助于身体排出代谢废物，提高新陈代谢速度。《中国居民膳食指南》(2022)建议，成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升，切记不要饮水过量，以免发生“水中毒”的情况。

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绿瘦提醒大家，除了饮食外，运动、作息和心态的调整都是节后减重恢复身材的关键因素。保持健康的生活习惯，才能帮我们更快地把身体从休假状态调整回正常生活状态。

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